6 Bilspier oefeningen

De effecten van de gluteus maximus op de vorming van de derrière krijgen veel aandacht. Dat is niet alleen omdat de gluteus maximus een primaire beweger is bij oefeningen als squatten, heupschommelen en hardlopen, maar ook vanwege de derrière-vormende effecten van deze oefeningen. Er is echter nog een andere bilspier die je aandacht vraagt, en het is er een die vaak verwaarloosd wordt.

6 Bilspier oefeningen

Tijdens activiteiten waarbij je gewicht moet dragen, omvat de functie van de gluteus medius abductie, evenals interne en externe rotatie van de heup, en stabilisatie van de heup en het bekken (Macadam, Cronin en Contreras, 2015). Als je met je handen over de zijkanten van je heupen staat, onder je bekkenkam, zul je de musculus gluteus medius kunnen lokaliseren. Houd je evenwicht op één been terwijl je het andere been abduceert. Je zou een samentrekking moeten voelen in de spier die zich direct onder de hand bevindt van het been dat je abduceert. Deze spier is bekend als de gluteus medius. (Het is belangrijk op te merken dat de musculus gluteus medius in het been waarop je staat ook werkt om je heup en bekken te stabiliseren.)

Deze belangrijke heupspier is bij veel van je cliënten onderactief en zwak, wat de functie van de heup, de knie, en de lage rug kan veranderen, en in verband gebracht wordt met lage rugpijn (Cooper et al., 2016; Cooper et al., 2017). (Philippon et al., 2011). Neem alle zes van de volgende oefeningen op in de trainingsroutines die je voor je cliënten ontwerpt, zodat ze deze krachtige spier in hun onderlichaam kunnen activeren en versterken. Je kunt elk van deze zes glute-medicijn oefeningen op zichzelf uitvoeren of ze combineren tot een enkele opwarmingsroutine voor samengestelde of locomotieve bewegingen van het onderlichaam.

Zijwaarts liggende abductie van de heupen

Ga op één kant liggen met één knie gebogen tot een hoek van 45 graden en het andere been recht voor je uit gestrekt. Plaats de schouderbladen en de heupen in een verticale lijn op elkaar. In deze houding is er een aanzienlijk risico dat de heupen naar voren of naar achteren rollen. Een positioneringsaanwijzing die behulpzaam kan zijn is de cliënt voor een muur te plaatsen die recht achter hem staat. Om het bovenbeen naar het plafond op te tillen, zet je de musculus gluteus medius in; knijp en houd de bovenste stand vast; en laat dan het been langzaam zakken. Omdat dit geen belangrijke beweging is, is het eenvoudig om te veel herhalingen uit te voeren, waardoor het werk van de gluteus medius naar de andere spieren in de omgeving wordt verplaatst. Blijf uit de buurt van elke soort knijpende beweging met je romp en til het been alleen zo hoog op als nodig is om de musculus gluteus medius te voelen samentrekken. Neem bovenaan een isometrische greep op voor een extra test van je kracht en uithoudingsvermogen.

Clamshell

De opstelling voor deze oefening lijkt erg op die van de eerste; maar deze keer zijn zowel het bovenbeen als het onderbeen gebogen (stel je voor dat je in een sit-up positie zit en naar één kant omrolt). Zet de gluteus medius in om het bovenste been als een mosselschelp te openen door het op te tillen en uit de uitgangspositie te halen. Om de uitdaging moeilijker te maken, voeg je een Versa Loop band toe.

Isometrisch met één been tegen de muur leunen
Terwijl je evenwijdig aan een muur staat, buig je de heup die het dichtst bij de muur is tot hij een hoek van 90 graden maakt, en buig je de knie. Drijf daarbij de voet van het gebogen been in de muur terwijl je de voet van het standbeen in de vloer drukt. Om de juiste bekkenuitlijning te handhaven, zal de musculus gluteus medius van het staande been samentrekken.

Monsterloopje

Neem een houding aan die overeenkomt met een kwart hurkzit en maak een Versa Loop band vast om de enkels, schenen, of het gebied direct boven of onder de knieën. Houd je lichaam in de hurkhouding terwijl je in een diagonale richting naar voren loopt, en loop dan in de tegenovergestelde richting om terug te keren naar de beginpositie. De moeilijkheidsgraad van de oefening kan verhoogd worden door de band lager op de benen te leggen of door een zwaardere band te gebruiken.

Laterale bandstappen

Nadat je een Versa Loop band rond de enkels, schenen, of direct boven of onder de knieën hebt vastgemaakt, neem je een houding aan die het midden houdt tussen een hurkzit en een kwart hurkzit. Houd je lichaam in een hurkende houding terwijl je zijdelings beweegt en zorg ervoor dat er steeds spanning op de band staat.

Tenen tikken met een drievlaks band

Nadat je een Versa Loop band zo geplaatst hebt dat hij recht boven de knieën zit, neem je een houding aan waarin je met slechts één been hurkt. Tik op het voorste, opzij en direct achterste been van het alternatieve been terwijl je je evenwicht op het staande been bewaart. Wanneer je op één been probeert te balanceren tegen de weerstand die de band in drie verschillende richtingen biedt, worden de buik- en heupspieren geactiveerd. Zowel de gluteus medius van het bewegende been als de gluteus medius van het stabiliserende been worden door deze oefening aangesproken. Dit komt omdat beide benen moeten vuren om op één been evenwicht te houden tegen de weerstand die de band in drie verschillende richtingen biedt.

Bron: applied nutrition